Упражнение № 2:

Фото из архива Mr. Swimy/Рисунки из журнала «Плавание»

Цель упражнения
Овладеть чувством оптимальных глубины гребка и угла в локте гребущей руки.
Использовать перекат, с которого начинается гребок, для придания дополнительного импульса продвигающим тело силам. Научиться сохранять обтекаемое положение тела при вращении.

Как выполнять упражнение

Шаг 1
Оттолкнитесь от бортика бассейна, чтобы плыть на спине. Руки вытяните вперед, зажав плечами голову, а кисти в замке. Вытянитесь вдоль ватерлинии и выполняйте эффективные толчки ногами.
Шаг 2
Сделайте гребок левой рукой. Когда она приблизится к боку, начните движение правой, в то время как левая, выполняя вынос над водой, начинает фазу восстановления.

Шаг 3.
Когда правая рука окажется на середине проноса над водой, левая должна достичь нижней точки гребка под водой. Плечо отдыхающей руки и соответствующее бедро должны выйти из воды, а противоположные плечо и бедро находиться в ней.
Шаг 4.
В этот момент начните вращение, потянувшись рукой к противоположному плечу, и перевернитесь на живот. Рука, совершающая пронос, должна войти в воду так же, как при плавании кролем.
Шаг 5.
Когда рука, расположенная у бока, войдет в фазу восстановления при проносе, другой рукой начните гребок кролем. К середине фазы проноса вы должны оказаться на противоположном боку, следовательно, гребок этой рукой и пронос противоположной следует завершить, как при плавании на спине.
Шаг 6.
Продолжайте плыть, выполняя один гребок как при плавании на спине, а следующий,  как при плавании кролем. Почувствуйте глубину погружения гребущей руки и похожесть угла в локте при выполнении соответствующего движения как в кроле, так и на спине. Ощутите, как перекат тела к гребущей руке добавляет ей дополнительную энергию.

Комментарии по результатам упражнения

В статье использованы материалы из книги Блайта Люсеро «Плавание: 100 лучших упражнений».

Рисунки: Павел Ермаков

Цель упражнения:
• Понять суть движения и согласования элементов в стиле плавания баттерфляй.
• Уловить волну при передвижении.
• Освоить легкий пронос рук над водой.

Как выполнять упражнение

Комментарии к упражнению

Рисунки: Павел Ермаков

Правильное положение тела в воде должно быть, как минимум, близким к горизонтальному, поэтому голову, туловище и ноги необходимо расположить на одной линии, близкой к поверхности. При этом руки служат не только основным двигателем продвижения, но и опорой маятника, уравновешивающего положение тела. Известно, что центр тяжести при горизонтальном положении тела пловца находится в районе поясницы, поэтому, для того, чтобы избежать опускания ног, влекущее за собой увеличение угла атаки и, соответственно, сопротивления, необходимо вытянуть руки вперед, а ноги, с опорой на поясницу при помощи мышц спины и сгибателей бедра поднять к поверхности. Если носки при этом будут вытянуты, а голова на расслабленной шее, опущенная в воду лицом вниз и макушкой вперед, зажата между выпрямленных вперед рук, положение тела будет идеальным для выполнения одного из главных элементов плавания – скольжения.

Качественное скольжение это фундаментальный элемент техники плавания. Для эффективного скольжения на груди, выполняемого в спортивных способах: баттерфляе, брассе и вольном стиле, необходимо добиться наклонного (вперед) положения с ощущением «скатывания с горы», то есть чувством продвигающей силы инерции. Для этого в исходном положении, указанном выше, можно выполнять отталкивания от бортика бассейна и скользить до полной остановки, при этом важно отмечать результат дальности скольжения, стараясь с каждой попыткой его улучшить. Но, все же, отработка скольжения – это следующий, после усвоения исходного положения, этап, поэтому возвращаемся к началу и тренируем навык контроля положения тела в воде.

УПРАЖНЕНИЕ No 1
ШАГ 1. Сделайте глубокий вдох, лягте на воду лицом вниз и вытяните руки вперед. У большинства людей (в особенности у мужчин) ноги вскоре начнут тонуть, но не теряйте упорства и продолжайте упражнение (Рис. 1).

ШАГ 2. Для удержания ног у поверхности опустите голову ниже, так, чтобы подбородок коснулся груди. Это может дать положительный эффект и ноги слегка приподнимутся (Рис. 2).

ШАГ 3. Втяните живот и за счет упора на поясницу немного прогнитесь, приподнимите ноги с оттянутыми носками, напрягая разгибатель бедра, икроножные мышцы и своды стоп.

ШАГ 4. Опираясь на поясницу, потянитесь вперед.
В результате этих действий ноги поднимутся к поверхности, и вы ощутите, как пятки, икры и бедра ног коснутся воздуха (Рис. 3). Вы приняли искомое положение, запомните его и встаньте для того, чтобы подышать и приготовиться к следующему упражнению.

 

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 3

ШАГ 5. Повторите упражнение № 1 и примите положение (Рис. 4), вытяните руки вперед, а ноги поднимите к поверхности. Поверните голову в правую сторону так, чтобы взгляд был обращен на бортик бассейна. С помощью усилия мышц живота и спины перекатитесь на правый бок, перевернув правые бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Удерживайте это положение 5 сек. (Рис. 5).

ШАГ 6. Продолжите движение по часовой стрелке, с помощью мышц живота и движения правого плеча перекатитесь на спину. Сделайте быструю смену дыхания, короткий выдох и глубокий вдох, зафиксируйте это положение на 5 сек. и продолжайте движение по часовой стрелке сначала на левый бок с остановкой на 5 сек., а затем в исходное положение лежа на груди (Рис. 5–8).

ШАГ 7. Встаньте, подышите и повторите это упражнение снова, перекатываясь против часовой стрелки.

Рис. 4

Рис. 5

Рис. 6-7

Рис. 8

Комментарии по результатам упражнения

Текст: Дмитрий Волков/Mr. Swimy