Упражнение №4: порхай, как бабочка!

Dmitry Volkov — Wed, 13 May 2015 18:31:42 +0000

Умелое плавание баттерфляем – основа владения навыками эффективной техники всех остальных спортивных стилей. Возможно, к плаванию на спине это относится в меньшей степени, но в зависимости от характера стиля присутствует, в том числе, и в нем. На начальной стадии обучения преодоление основных препятствий к непринуждённому плаванию дельфином – лёгкому проносу рук над водой и волнообразному движению с согласованием отдельных звеньев в цикле – является подчас труднопреодолимой преградой. Мы предлагаем вам упражнение, которое поможет решить данные вопросы.Текст: ДПН, профессор Олег Попов, Дмитрий Волков

Цель упражнения:
• Понять суть движения и согласования элементов в стиле плавания баттерфляй.
• Уловить волну при передвижении.
• Освоить легкий пронос рук над водой.

Как выполнять упражнение

Шаг 1.
Нырните под воду в бассейне глубиной от 160 до 200 см, коснитесь дна. Примите положение согнувшись и упритесь ногами в дно бассейна. Выведите руки вверх и приготовьтесь к отталкиванию в направлении к поверхности, вперед и вверх.

Шаг 2.
Зажмите голову между рук, вытянутых в направлении отталкивания. Выполните мощное отталкивание ногами от дна, затем – гребок руками до бедер с ударом вверх-вниз ногами. В заключительной фазе этого шага вы должны «вылететь» на поверхность.

Шаг 3.
Набрав скорость после разгона со дна бассейна, в самой верхней точке «полета» сделайте быстрый вдох и легкий, как взмах крыльев, пронос рук над водой. Пронос должен совпадать с движением ног вверх с опорой на центр массы тела, находящийся в районе поясницы.

Шаг 4.
Вложите руки в воду после проноса их над водой и сделайте мощный, «догоняющий» руки удар ногами с переносом массы тела вперед в руки. Согнитесь в тазобедренном суставе и, не теряя инерции движения, измените направление скольжения на движение вперед и вниз, в сторону дна.

Шаг 5.
После предыдущего шага вы уже движетесь в сторону дна, и, чтобы не потерять скорость, подхватите ее, сделав гребок руками до бедер и еще один балансирующий удар ногами вверх-вниз. Контролируйте направления движения, чтобы не врезаться в дно.

Шаг 6.
Приблизившись ко дну, прогнитесь в спине и направьте движение вверх. Выведите руки вперед, сгруппируйтесь и коснитесь дна полусогнутыми ногами. Контролируйте взглядом положение тела относительно дна для точной ориентировки в пространстве. Примите исходное положение и повторяйте циклы движений упражнения снова и снова, до устойчивого улавливания ощущения волнообразной траектории движения тела в воде и легкого «порхающего» проноса рук над ее поверхностью.

Комментарии к упражнению

Проблема	Корректировка
Во время выхода на поверхность руки как будто тяжелеют, и их пронос над водой получается с большим трудом	Вам не хватает высоты «полета». После отталкивания от дна и мощного гребка руками не забудьте о дельфинообразном движении ног вверх-вниз, именно с его помощью вы «вылетаете» на поверхность как можно выше. Не останавливайте движения рук после гребка. Гребок и пронос над водой должны быть слитными.
После вкладывания рук в воду после проноса их над водой остаюсь близко к поверхности и не могу приблизиться ко дну бассейна.	Сразу же после проноса рук над водой вы должны немного согнуться в тазобедренном суставе и мощным ударом ног направить свое тело по инерции скольжения вперед и вниз. Помните, что тело следует за головой, поэтому используйте ее в качестве руля. Прижмите подбородок к груди, если вы его поднимете, то линия тела прогнется вверх и тело не сможет двигаться по направлению ко дну бассейна. Помогите себе мощным гребком до бедер.
После цикла движений теряю ориентировку и не могу принять точное положение для отталкивания со дна бассейна.	Держите глаза открытыми! Во время движения в направлении дна бассейна удерживайте напряжение в мышцах спины и пресса. Пусть ноги и стопы идут по той же траектории, что и верхняя часть тела. После гребка руками вы должны достичь дна бассейна на расстояние вытянутых рук, после чего сгруппируйтесь и коснитесь ногами дна.

Рисунки: Павел Ермаков

Порхай — Swimy.ru

Упражнение №4: порхай, как бабочка!