Цель упражнения
Овладеть чувством оптимальных глубины гребка и угла в локте гребущей руки.
Использовать перекат, с которого начинается гребок, для придания дополнительного импульса продвигающим тело силам. Научиться сохранять обтекаемое положение тела при вращении.

Как выполнять упражнение

Шаг 1
Оттолкнитесь от бортика бассейна, чтобы плыть на спине. Руки вытяните вперед, зажав плечами голову, а кисти в замке. Вытянитесь вдоль ватерлинии и выполняйте эффективные толчки ногами.
Шаг 2
Сделайте гребок левой рукой. Когда она приблизится к боку, начните движение правой, в то время как левая, выполняя вынос над водой, начинает фазу восстановления.

Шаг 3.
Когда правая рука окажется на середине проноса над водой, левая должна достичь нижней точки гребка под водой. Плечо отдыхающей руки и соответствующее бедро должны выйти из воды, а противоположные плечо и бедро находиться в ней.
Шаг 4.
В этот момент начните вращение, потянувшись рукой к противоположному плечу, и перевернитесь на живот. Рука, совершающая пронос, должна войти в воду так же, как при плавании кролем.
Шаг 5.
Когда рука, расположенная у бока, войдет в фазу восстановления при проносе, другой рукой начните гребок кролем. К середине фазы проноса вы должны оказаться на противоположном боку, следовательно, гребок этой рукой и пронос противоположной следует завершить, как при плавании на спине.
Шаг 6.
Продолжайте плыть, выполняя один гребок как при плавании на спине, а следующий,  как при плавании кролем. Почувствуйте глубину погружения гребущей руки и похожесть угла в локте при выполнении соответствующего движения как в кроле, так и на спине. Ощутите, как перекат тела к гребущей руке добавляет ей дополнительную энергию.

Комментарии по результатам упражнения

В статье использованы материалы из книги Блайта Люсеро «Плавание: 100 лучших упражнений».

Рисунки: Павел Ермаков