English
Цель упражнения:
• Понять суть движения и согласования элементов в стиле плавания баттерфляй.
• Уловить волну при передвижении.
• Освоить легкий пронос рук над водой.
Как выполнять упражнение
Нырните под воду в бассейне глубиной от 160 до 200 см, коснитесь дна. Примите положение согнувшись и упритесь ногами в дно бассейна. Выведите руки вверх и приготовьтесь к отталкиванию в направлении к поверхности, вперед и вверх.
Шаг 2.
Зажмите голову между рук, вытянутых в направлении отталкивания. Выполните мощное отталкивание ногами от дна, затем – гребок руками до бедер с ударом вверх-вниз ногами. В заключительной фазе этого шага вы должны «вылететь» на поверхность.
Набрав скорость после разгона со дна бассейна, в самой верхней точке «полета» сделайте быстрый вдох и легкий, как взмах крыльев, пронос рук над водой. Пронос должен совпадать с движением ног вверх с опорой на центр массы тела, находящийся в районе поясницы.
Шаг 4.
Вложите руки в воду после проноса их над водой и сделайте мощный, «догоняющий» руки удар ногами с переносом массы тела вперед в руки. Согнитесь в тазобедренном суставе и, не теряя инерции движения, измените направление скольжения на движение вперед и вниз, в сторону дна.
Шаг 5.
После предыдущего шага вы уже движетесь в сторону дна, и, чтобы не потерять скорость, подхватите ее, сделав гребок руками до бедер и еще один балансирующий удар ногами вверх-вниз. Контролируйте направления движения, чтобы не врезаться в дно.
Шаг 6.
Приблизившись ко дну, прогнитесь в спине и направьте движение вверх. Выведите руки вперед, сгруппируйтесь и коснитесь дна полусогнутыми ногами. Контролируйте взглядом положение тела относительно дна для точной ориентировки в пространстве. Примите исходное положение и повторяйте циклы движений упражнения снова и снова, до устойчивого улавливания ощущения волнообразной траектории движения тела в воде и легкого «порхающего» проноса рук над ее поверхностью.
Комментарии к упражнению
| Проблема | Корректировка |
| Во время выхода на поверхность руки как будто тяжелеют, и их пронос над водой получается с большим трудом | Вам не хватает высоты «полета». После отталкивания от дна и мощного гребка руками не забудьте о дельфинообразном движении ног вверх-вниз, именно с его помощью вы «вылетаете» на поверхность как можно выше. Не останавливайте движения рук после гребка. Гребок и пронос над водой должны быть слитными. |
| После вкладывания рук в воду после проноса их над водой остаюсь близко к поверхности и не могу приблизиться ко дну бассейна. | Сразу же после проноса рук над водой вы должны немного согнуться в тазобедренном суставе и мощным ударом ног направить свое тело по инерции скольжения вперед и вниз. Помните, что тело следует за головой, поэтому используйте ее в качестве руля. Прижмите подбородок к груди, если вы его поднимете, то линия тела прогнется вверх и тело не сможет двигаться по направлению ко дну бассейна. Помогите себе мощным гребком до бедер. |
| После цикла движений теряю ориентировку и не могу принять точное положение для отталкивания со дна бассейна. | Держите глаза открытыми! Во время движения в направлении дна бассейна удерживайте напряжение в мышцах спины и пресса. Пусть ноги и стопы идут по той же траектории, что и верхняя часть тела. После гребка руками вы должны достичь дна бассейна на расстояние вытянутых рук, после чего сгруппируйтесь и коснитесь ногами дна. |
Рисунки: Павел Ермаков
