Скорость и эффективность плавания зависят в первую очередь от обтекаемости тела. Поэтому обучение азам плавания начинается с освоения исходного положения — основного навыка, позволяющего пловцу держаться и правильно распределять массу своего тела на воде с помощью регулирования напряжения мышц, непосредственно связанных с координацией их отдельных групп и продвигающими силами.

Правильное положение тела в воде должно быть, как минимум, близким к горизонтальному, поэтому голову, туловище и ноги необходимо расположить на одной линии, близкой к поверхности. При этом руки служат не только основным двигателем продвижения, но и опорой маятника, уравновешивающего положение тела. Известно, что центр тяжести при горизонтальном положении тела пловца находится в районе поясницы, поэтому, для того, чтобы избежать опускания ног, влекущее за собой увеличение угла атаки и, соответственно, сопротивления, необходимо вытянуть руки вперед, а ноги, с опорой на поясницу при помощи мышц спины и сгибателей бедра поднять к поверхности. Если носки при этом будут вытянуты, а голова на расслабленной шее, опущенная в воду лицом вниз и макушкой вперед, зажата между выпрямленных вперед рук, положение тела будет идеальным для выполнения одного из главных элементов плавания – скольжения.

Качественное скольжение это фундаментальный элемент техники плавания. Для эффективного скольжения на груди, выполняемого в спортивных способах: баттерфляе, брассе и вольном стиле, необходимо добиться наклонного (вперед) положения с ощущением «скатывания с горы», то есть чувством продвигающей силы инерции. Для этого в исходном положении, указанном выше, можно выполнять отталкивания от бортика бассейна и скользить до полной остановки, при этом важно отмечать результат дальности скольжения, стараясь с каждой попыткой его улучшить. Но, все же, отработка скольжения – это следующий, после усвоения исходного положения, этап, поэтому возвращаемся к началу и тренируем навык контроля положения тела в воде.

УПРАЖНЕНИЕ No 1
ШАГ 1. Сделайте глубокий вдох, лягте на воду лицом вниз и вытяните руки вперед. У большинства людей (в особенности у мужчин) ноги вскоре начнут тонуть, но не теряйте упорства и продолжайте упражнение (Рис. 1).

ШАГ 2. Для удержания ног у поверхности опустите голову ниже, так, чтобы подбородок коснулся груди. Это может дать положительный эффект и ноги слегка приподнимутся (Рис. 2).

ШАГ 3. Втяните живот и за счет упора на поясницу немного прогнитесь, приподнимите ноги с оттянутыми носками, напрягая разгибатель бедра, икроножные мышцы и своды стоп.

ШАГ 4. Опираясь на поясницу, потянитесь вперед.
В результате этих действий ноги поднимутся к поверхности, и вы ощутите, как пятки, икры и бедра ног коснутся воздуха (Рис. 3). Вы приняли искомое положение, запомните его и встаньте для того, чтобы подышать и приготовиться к следующему упражнению.

 

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 3

ШАГ 5. Повторите упражнение № 1 и примите положение (Рис. 4), вытяните руки вперед, а ноги поднимите к поверхности. Поверните голову в правую сторону так, чтобы взгляд был обращен на бортик бассейна. С помощью усилия мышц живота и спины перекатитесь на правый бок, перевернув правые бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Удерживайте это положение 5 сек. (Рис. 5).

ШАГ 6. Продолжите движение по часовой стрелке, с помощью мышц живота и движения правого плеча перекатитесь на спину. Сделайте быструю смену дыхания, короткий выдох и глубокий вдох, зафиксируйте это положение на 5 сек. и продолжайте движение по часовой стрелке сначала на левый бок с остановкой на 5 сек., а затем в исходное положение лежа на груди (Рис. 5–8).

ШАГ 7. Встаньте, подышите и повторите это упражнение снова, перекатываясь против часовой стрелки.

Рис. 4

Рис. 5

Рис. 6-7

Рис. 8

Комментарии по результатам упражнения

Текст: Дмитрий Волков/Mr. Swimy